先说下个人背景，年龄29，身高172，62KG。
从未健身过，从小到大都是胖子不爱运动，整天坐在电脑前打游戏。运动表现极差，跑跳蹲全都不行。
23年8月份决心减肥，当时是86.6KG，通过改变饮食，16+8轻断食和每天走路5000步，不到23年11月就减到了63KG。之后体重就一直卡住了，怎么都减不下去。
最近两个月试着去和朋友打羽毛球，打了4次受伤了两次。一次崴脚，脚背肿了三周才好，一次膝盖受伤。
朋友说我最好去健身一下加强下肌肉，这样会更好保护骨骼关节。
想开始健身，而且我很想要最大程度高效的看到成果。比如去年减肥的时候，因为前两周就已经看到巨大效果整个人都瘦了一圈所以我坚持下来了。健身有没有所谓的效率爆炸成效见快的方法？不怕吃苦，我已经吃了几个月的水煮鸡胸西兰花生菜等等，时间也充沛。
有没有一个公认的最佳日程安排？比如几点起床，起床后干嘛，几点第一顿，吃什么，几点去健身，补剂吃哪些，练后吃什么。 想要最最最效率，收益最大化的练法。以及每天摄入多少营养，看了不少视频基本每个都有不同，按自身体重来计算的话每千克摄入多少克三大营养素最大效率？
加一个目标：一个月做到无辅助引体向上1次