次数多一点，组数少一点，速度放慢，力竭

还有新手就不要拿着这些健美的方法来健身，一般都会出事的

想提高重量我觉得你一组能做到10次就可以加重了，加重到一组做6-8个，等能做10个再加

后面几组效果太差，如果说你肌肉有推10次的力量，那推5次完全就是没有用的，我建议9次推5组，下次训练在第1组增加一次，下次在第2组加，一直到每一组都加到相等的时候，再从第1组开始加，直到每一组都能稳稳完成12次，加5公斤，循环上面的套路

首先先确定你的饮食有没有达标，否则不可能一个月不进步，还是新手福利期的情况下

训练和饮食可能有点划水

后面两组可以砍掉，最好找个人保护下，一直练同一个重量力量增长会比较慢

减到3组

没进步很简单啊，增重，没人保护怕出事就换固定的，实在不行就史密斯，重量先上去

没必要过度追求力竭，训练刚开始就做力竭你后面几组推起的数量会下降很多，我以前也是组组力竭，但是一直没有进步，我现在每组推八个保证不过早力竭，到最后一两组真正力竭，留出一定的余量给后面的组

渐进超负荷…想大就得重

降重量，45kg，5组8-12次

平板换成70~80%重量的5×5，组休3分钟起；在加个上斜哑铃4×8，一分半到两分组休；最后三头缘两个动作做，结束