问题1： 亚洲人太注重线条，不太注重身体的实用性和力量。 亚洲人训练都做简单的健身房运动，用英语解释那个词，叫bodybuilding，顾名思义，也就是塑形，练出肌肉线条之类的意思，而不是注重力量本质的weightlifting。 典型的亚洲人喜欢练的肌肉是那些明显的，好看的，确不实用的肌肉，比如肱二，旁肩，胸肌之类的。 洋人练的多的而是那些实用性的肌肉，比如大腿，后腰，腹部，小臂。 本人没有说亚洲人不如洋人的意思，只是说下我普遍发现的事实，希望大家和虚心接受或讨论。

问题二：肌肉的实用性。 简单地说，最实用的肌肉也是最不好看的肌肉，这就是所谓的有得必有失，个人取舍的问题，我选择了实用性。 本人长期看国外的网站，也和老外讨论的比较多，也学到了很多东西。 人最重要的3种力量： 腰力，腿力，握力。 想要变的强壮，这3个必不可少，其中腰是core strength，也就是人的核心力量，也是最重要的。 大腿是肌肉最多的部分，也包括连接到的臀部，大部分的运动都要用到腿，所以这也是必不可少的。握力，最基本的日常生活中都要用到的力量，大力士比赛关键的部分也在这里，后面我会提到。 所以真正想要变强壮，练手臂，胸肌什么的，其实没多大作用，看到吧里好多人，以及健身房里几乎所有的中国人都成天的龚二，卧推的，我觉得很惋惜。

问题3： 一些有用的，能真正让你变强壮的workout。 深蹲，硬拉这2个是必不可少的，另外说一下，硬拉千万不要用握力带，这个属于一种自欺欺人的行为，因为用了握力带后你就没有充分的利用小臂去锻炼你的握力，从而过多的去锻炼你的后腰，说白了就变成了bodybuilding。 而自然的深蹲，硬拉属于组合运动，英语叫 compound exercise,是一种运用到你全身，让你全身肌肉得到一起充分利用的运动。 前蹲，这个是深蹲的分支，属于Core exercise，顾名思义，是锻炼到你核心力量的运动。有趣的一点，深蹲确不是，因为重心的不同。 强烈推荐同胞们去练前蹲，他的好处我以后会提到。
挺举，抓举，这二项奥运会举重也是本人强烈推荐的，国外好多鬼佬练这，确没看到除去我之外的中国人练。 这2项运用到了全身，主要是臀部和腰部的爆发力，对技术的要求很高，基本是难度最大的举重项目，但却是非常好的项目，全身200多块肌肉得到运用，练好后能让你身体素质得到极大的提高。 还有一些好的真正提升力量的运动，比如atlas stone（也就是搬石头）， farmer*s walk（农夫行走）， austrial oak (奥地利橡木）， tire flip(翻轮胎）等等， 这些都是大力士比赛的橡木，都是能真正提升你力量的东西。看似简单，其实对你身体素质都是种种冲击与考验。希望大家能多练练这些。 半神の挽歌

问题4：个人的目标与方向 锻炼，一个人目标首先要选好，你是要走健美路线，只想看起来好看? 还是走举重路线，要实际的力量？ 或者健康路线,走crossfit，耐力，力量都综合平均一下？ 健美本人就不多说了，说实话本人是有些鄙视健美的，因为那肌肉根本就不灵活和实用，后面我会详细说道。 举重，也会分几种：strongman, powerlifting, olympic lifting。 STRONGMAN是大力士举重，也就是上面说道的翻轮胎，举项目，搬大石之类的，这个能极大的提升你的RAW strength，但爆发以及灵活性却不及 奥运会举重。 olympic lifting 奥运会举对你爆发，速度，灵活性要求很大，所以一般你看那些练其他的，或是刚练奥运会举的通通练肩都翻不过去，这就是灵活性的问题。 crossfit对一个人的健康比较好，耐力，力量，灵活性都能提升。 说白了crossfit 就是啥都包括，除了健美项目。 本人强力推荐crossfit, 好处后面会说道。 所以，目标的取舍是非常重要的，看你自己想怎么个练法，走哪条路。

问题5：力量并不等于肌肉。 很多人都认为肌肉和力量成正比。 的确是正的，但不是比例关系， 力量要通过你神经系统的调节与兼容，这和你的训练方式，饮食和睡眠都有关系。 我一个国外朋友，是个菲律宾的练举重的，82KG 体重，硬拉260KG， 深蹲310KG，卧推180KG，挺举130KG。 这个是相当不错的成绩，现在youtube上还有视频。 他体重不重，好多鬼佬都超过100KG的体重，而且肌肉居多，但力量比他差了不是一点半点，这就是训练方式，饮食，睡眠的调节问题，也就是你神经系统与肌肉和兼容问题。 所以力量=肌肉是个普遍的误区。 但总归到底，训练是必不可少的

问题6： 训练不一定要花哨。 最简单的有时也就是最实用的，介绍2个维京人的肩部力量运动。sword hold, crucifix. 这2个都是静态运动。 第1个是剑举，双手拿着个重物，哑铃都行，注意1个就行，举到与脸平行的位置，然后保持不动，这个看似简单，实际难的一B， 自己去试下就知道，大力士比赛中用到的也仅仅是27KG的物体，大力士们平均也就保持1分钟不动。 第2种叫十字架，也就是一手拿一个重物，保持十字姿势，越久越好就行，看似简单，实际比上一种更难。自己去试试就知道，看你能挺住多少秒。 这2种对肩膀的耐力及力量有很大的提升，尤其是肌肉耐力，注意不是普通耐力，二者有很大的区别。

问题7：别忽视腿的重要性。 国外鬼佬好多都是1星期练好几次腿，可亚洲人，大多数几乎不练腿，要不就是应付一下。 实际上，下体比上体重要的多的多！！ 举个最简单的例子，奥运会的挺举和抓举，听上去是“举” 。 实际上80%都是靠的下体，自己去练练就知道，起来靠腰和臀部的爆发，然后腿发力往上顶，最后整个人尽量缩到杠铃的下面，而不是举起来，况且几百斤的重物，光上体也基本举不动，所以几乎全是下体在发力，而腰也起到了很好的连接作用。

问题8：尽量练不规则的物体 健身房里全是些规则，有标准形状的东西，比如哑铃杠铃，可现实中哪里那么多标准的东西给你举？ 能运动自己的身体，搬动不标准的东西才是真正的力量，这就需要了强大的握力，腰力和腿力。 反看大臂，胸肌，却是基本上毫无作用。 腰的重要性也体现了出来，无论你站着做什么，都会用到腰，特别是不平衡，不规则的物体移动是，都是腰在平衡，调节你的整个身体。 不信自己去试试，基本任何站着的运动都要用到腰。

本人原来3年前不会锻炼，也是和好多中国人一样，搞健身房里的器具，机械，结果耐力，灵活性大大受损，力量也没得到什么提升，就是走了健美路线。 后来经历的多了，和不同的人学到了很多东西之后，慢慢的走了实际的路线。 现在体重虽然不重，但力量比原来有了质的飞跃，至少在国外的中国人里还没有人比我力气大的，not even close! 本人就70KG 的体重，因为我骨架很小，171的身高， 硬拉180KG， 深蹲140KG， 卧推不怎么练，也到了100KG，前蹲110KG，挺举85KG，因为胳膊断过一次，所以对训练也有影响，不过训练的成效还是可以的。 半神の挽歌

十年前大神的力量训练心得体会分享出来，自己复制收藏了，我觉得武术吧可以增强力量训练与借鉴

楼主懂得借鉴吸收经验很厉害了

牛的